Trténink vs. cvičení
- Marcel Baláš
- 30. 11. 2018
- Minut čtení: 4
A také jak poznat dobrý tréninkový program
Přestože tyto dva termíny jsou běžně používány zaměnitelně s ekvivalentním významem, bylo by vhodné naučit se mezi nimi striktně rozlišovat:
cvičení (workout): fyzická aktivita, jejímž cílem je okamžité uspokojení a dosažení efektu daný den, danou cvičební jednotku — obvykle “zničit se”, “zpotit se”, “být namožený”,
trénink: fyzická aktivita, která má dlouhodobý cíl a program s definovaným pokrokem.
Workout sám o sobě je cílem. Čím víc se člověk zničí, tím lépe — na což lidé nazírají jako na pozitivní věc. A z jistého omezeného úhlu pohledu, respektive v krátkém období, to pozitivní účinek skutečně může mít. Pokud však klient nehledá pouze psychické a krátkodobé fyziologické účinky, musí přejít k něčemu, čemu říkáme trénink. V zásadě jde o proces, dlouhodobou transformaci fyzického stavu člověka, v níž jeden workout — jedna tréninková jednotka — je důležitý jen a pouze jako součást celého procesu.
Smysl tréninku spočívá v kladení vzrůstajícího stresu na tělo tak, aby po dostatečné regeneraci došlo k adekvátní adaptaci na stres a posunutí výkonu k definovanému cíli. Cílem tréninku není se zničit a unavit, ale zlepšit se.
Bojíte se nudy?
Různorodost je modlou, nudy se každý bojí. A platí to i pro cvičení. Mainstreamové trendy ve fitness hovoří jasnou řečí — nejen, že různorodost tréninků je lepší z psychického hlediska, ale zmatení svalů v každém tréninku je prý zároveň nutnou podmínkou pro růst síly a svalů. Tělo se musí šokovat, jinak neroste! Žádný stereotyp, každý trénink je originál! Řekněte to ale nějakému old-school trenérovi a zježí se mu všechny vlasy na hlavě, má-li ještě vzhledem ke svému věku nějaké.
Minule jsme si řekli, že výkon se zvyšuje tehdy, když a) vystavíme tělo stresu, b) necháme tělo zotavit, c) tělo se adaptuje na danou úroveň stresu a je připraveno přijmout stres vyšší úrovně. Stres →zotavení →adaptace, a znovu dokola. Pokud v tuto chvíli zopakujeme úroveň stresu, na kterou je již tělo navyklé, nikam se neposuneme — není kam. Stejně tak ale pokud budeme tělo každý trénink šokovat odlišným druhem stresu, budeme na zlepšení čekat asi jako na Godota. K posunu výkonu dochází tehdy, když systematicky a dlouhodobě klademe na tělo zvyšující se stres stejného druhu.
Vezměme si pár typizovaných cvičenců:
Cvičenec A jde do posilovny, odcvičí trénink kupříkladu 5x5 dřepů s váhou 50kg a odejde domů regenerovat. Přijde za 2 dny, během kterých nejen že může chodit, ale dokonce necítí ani žádnou bolest, a odcvičí stejný trénink, ale s váhou 52,5kg. Přijde za další 2 dny a zopakuje trénink s váhou 55kg, atd. Tělo se adaptuje na daný trénink a váhu a sílí. Možná nudné, ale každopádně efektivní.
Cvičenec B vystavuje stále dokola svoje tělo nejen stejnému druhu stresu, ale i jeho stejné úrovni. Každé pondělí přijde do posilovny a dřepuje svých 3x10 s 80kg. Každý týden stále to stejné. Nejen že nudné, ale navíc i neefektivní. Jeho tělo nemá důvod zesílit, protože je opakovaně vystavováno stejné úrovni stresu. Někdy se zblázní a jednou za měsíc šokuje svaly tím, že odjede s těmi 80kg třeba 10, 10, 10, 8, 6, 4 a 2 opakování. A diví se, že ani tak nezesílí, přestože si druhej den ráno nemůže pořádně ani vyčistit zuby, jak ho všechno bolí. Ale proč by měl zesílit?
Cvičenec C se snaží svoje svaly každou jednotku stresovat zcela jinou formou — jednou 10 sérií leg-pressu do selhání, podruhé 3x50 předkopávání, potřetí 500 dřepů s vlastní váhou, pak týden nic kvůli svalové horečce, načež to završí dvěma půl-maratony v týdnu. Výsledkem nebude adaptace a zesílení, ale v lepším případě stagnace, v horším dokonce degradace síly. Pravděpodobně se nebude nudit, ale neuvidí ani žádné výsledky, aspoň ne dlouhodobé. Jde-li mu pouze o to, “zničit se po práci ve fitku” a být ten den mrtvý a ještě dva dny poté bolavý, pak našel ideální způsob cvičení. Je-li ale jeho cílem nějaký trvalý progres v síle / hmotě / rychlosti, je pravděpodobné, že ho dřiv unudí čekání na výsledky.
Je nechvalným znakem dnešní doby, že většina vedených nejen skupinových tréninků ve fitness centrech klade důraz na zábavu a různorodost a omezuje se pouze na okamžitý a krátkodobý účinek cvičení. Buďte jiní, buďte jako cvičenec A — chytrý člověk s programem, pro něhož je trénink zábavou právě proto, že vidí jeho pozitivní výsledky.
Jak poznat dobrý tréninkový program?
Odpověď na tuto zdánlivě složitou otázku je kupodivu velmi jednoduchá: tréninkový program je tím lepší:
čím déle je možné při jeho dodržování dělat pokroky,
a čím větší tyto pokroky jsou.
Proto jsem u programu pro začátečníky psal, ať se vybodnete na různé 6-týdenní zaručené programy, které z vás udělají toho nejžádanějšího hřebce na každé pláži od Miami až po brněnskou přehradu.
Jestliže začátečnická fáze trvá v závislosti na mnoha faktorech dejme tomu 3–9 měsíců, pak program, který je schopen po celou tuto dobu tvořit netriviální přírůstky na síle + váze, můžeme směle označit za dobrý. Starting Strength se svou jednoduchou lineární progresí je pro tyto účely navýsost vhodný program. Wendlerův 5/3/1 (i ve verzi "pro nováčky") se svým měsíčním cyklem nikoliv — byť dokáže vytvářet dlouhodobé pokroky, tyto jsou pro začátečníka zbytečně pomalé a člověk tak ztrácí neopakovatelnou možnost největšího pokroku během nejkratší doby.
Pro středně pokročilého platí to samé, možná dokonce ve větší míře, protože tato fáze může trvat mnoho měsíců nebo i let. Texas method, jednoduchý program s týdenním cyklem a širokými možnostmi modifikací, je z tohoto hlediska perfektní volbou pro každého, kdo to myslí se silovým tréninkem vážně. O něm si detailně povíme příště.
Jednou z vlastností dobrého programu je i odpovídající složitost pro různé úrovně pokročilosti. Čím méně zkušený cvičenec, tím jednodušší program. Zapamatujte si princip KISS: Keep It Simple Stupid. Pokud narazíte na program pro začátečníky, který operuje s termíny jako je intenzita tréninku, nebo nedej bože se vás snaží natlačit do nějaké periodizace, vemte nohy na ramena a utečte před ním co nejdál. Začátečnický program musí být pochopitelný pro každého. Pokud mu nerozumíte či si ani nejste schopni zapamatovat cviky pro každý trénink, pravděpodobně jste byli napáleni — takový program je buď špatný, nebo je určený pro jinou úroveň pokročilosti.
Comments